Mina anteckningar från "Varför kvinnor behöver choklad"

Av: Debra Waterhouse

http://www.waterhousepublications.com

 

Kvinnor behöver mer choklad än män – det visar forskning.

Varför? – Det beskriver Debra noggrant i denna bok.

Så fortsätt äta choklad – om du är sugen på det – men i lagom mängd!

Lycka Till

Carin

 

 

Debras och tidigare forskning visar att det är könsskillnader i fråga om begär efter mat och aptit. Kvinnor föredrar, känner sug efter och äter mer choklad, stärkelse och fett och när de tillfredsställer detta begär mår de bättre.

Hon har tar tagit fram BN-planen. Bästa Näringen för kropp och själ.

Steg 1: Lita på dina kvinnliga matbegär.

Steg 2: Upptäck din kvinnliga glädjemat.

Steg 3: Lär dig hur du ska äta för att bli helt nöjd.

Steg 4: Fördela maten så att humöret hålls på topp.

Steg 5: Följ dina bästa matvanor.

 

När du bestämt dig för att följa BN-planen och uppfylla dina matbehov lär du dig att:

- Respektera din kvinnliga kropp och dina matbegär

- Tillfredsställa dina matbegär utan att få dåligt samvete, utan att äta för mycket och utan att gå upp i vikt

- Skaffa dig en vikt som du trivs med och kan hålla genom att tillfredsställa dina matbegär

- Övervinna rädslan för matbegären

- Lita på att du kan skilja mellan emotionellla och biologiska matbegär

- Uppleva tiden före menstruationenerna och klimakteriet mer positivt

- Få ut största möjliga njutning av det du äter

- Hitta ett jämviktsläge där maten både ger de omedelbara vinsterna ifråga om humör och energi och de långsiktiga vinsterna ifråga om hälsa

- Komma fram till de matvanor som är bäst för din kropp, psyke och ditt sätt att leva

 

Matbegär är meddelanden från kroppen som informerar oss att vi behöver äta någonting speciellt för att må bättre och fungera bra. När vi lyssnar på budskapen och tar hand om våra matbegär kan vi åstadkomma följande:

- Vi blir gladare om vi är nere

- Vi blir piggare om vi är trötta

- Kroppen får bränsle när vi behöver näring

- Vi lugnar nerverna när vi är stressade

- Vi bli stabilare i humöret när vi har premenstruella besvär

- Vi får bättre koncentrationsförmåga om vi har klimakteriebesvär

 

Tyvärr beskrivs sällan matbegären i så positiva termer. I fråga om kvinnor och mat är begären dock normala och naturliga. De bygger på verkliga biologiska behov, det som är logiskt för kroppen. När man har ett biologiskt behov av någonting försöker man uppfylla behovet. När man behöver sova går man och lägger sig...när man fryser tar man på sig en varm tröja...när man behöver choklad är det rätt att äta det.

 

Genom signalsubstanser i hjärnan meddelar hjärnan på ett fantastiskt sätt vad den behöver för att fungera på bästa sätt. Det finns hundratals signalsubstanser...men det är två typer som verkar spela den viktigaste rollen för kvinnors hjärncellskommunikation, stabilitet i humöret och matbegär.

Serotonin: ett kemiskt ämne som frigörs när man har ätit kolhydrater och som signalerar lugn och jämnhet i humöret till hjärncellerna.

Endorfiner: kemiska ämnen som frigörs när man ätit fett och som signalerar energi och lyckokänsla till hjärncellerna.

 

När hjärncellernas serotoninnivå är låg kan de inte sända "må bra –budskap" och därför känner man sig irriterad och dyster. Har då behov av stärkelse (bröd, pasta, potatis) eller socker (frukt, juice, godis).

När endorfinnivån är låg känner man sig trött och stressad. Har då biologiskt sug efter fett.

Det är vanligt (oftast för kvinnor) att få brist på båda ämnena samtidigt, socker och fett = choklad.

 

Nästan allting har en biologisk grundval

Förklaringen till kvinnors matbegär hör samman med gångna tiders mönster där halvsvält omväxlade med fest och överflöd. Eftersom kvinnor har ansvaret för artens överlevnad utvecklades kvinnokroppen så att den gör allt den kan för att överleva svältperioder – den lagrar fett effektivt, släpper ogärna fett ifrån sig och begär föda med hög kalorihalt så att vi ska ha tillräckligt med kroppsfett för att kunna bli gravida och ha näring åt ett växande foster i nio månader.

Det är troligt att de kvinnliga matbegären uppkom för att uppmuntra oss att äta den mest kaloririka föda som fanns tillgänglig så att vi skulle få de kalorier vi behövde för att överleva och lagra fett även mitt under en svältperiod.

Idag har vi samma behov...men utan svältperioderna...

 

Avhållsamhet gör begäret starkare

Avhållsamhet hjälper varken själen, humöret eller hjärnan. Det får bara begäret att bli starkare. Bantning gör också hjärnan orolig genom att den minskar tillgången på signalsubstanser och socker, förstärker matbegären och gör dig nedslagen. Bantning är en enda lång avhållsamhet. När vi bantar noterar hjärnan att det råder hungersnöd och för att försäkra sig om att du ska överleva börjar de biokemiska förändringarna. Du vet att du inte hotas av svältdöden men kroppen vet det inte.

 

Sug efter något – förneka – starkare sug – äta för mycket = gå upp i vikt.

Sug efter något – äter något – ger till kroppen och hjärnans celler = går inte upp i vikt.

 

De som äter vad de har lust med när de har lust...får i sig lagom...och behöver aldrig kämpa med viktproblem.

 

Biokemiskt nöjer sig hjärnan och kroppen med en bit choklad.

Att äta tio bitar ger inte tio gånger så positiv effekt. En enda bit ger bästa möjliga effekt. Att bara inse det kan vara nog för att man ska övervinna rädslan för att äta för mycket.

 

Du går inte upp i vikt av att tillfredsställa dina matbegär om du lyssnar på din kropp och ger den just den lilla mängd som den behöver.

 

Regler som tar hänsyn till kvinnors kropp, själ och naturliga instinkter ifråga om mat:

1. Det finns ingen förbjuden mat. All mat är godkänd i måttlig mängd.

2. Ät choklad med måtta

3. Ät socker med måtta

4. Ät fett med måtta

5. Ät mer stärkelse

6. Ät fem gånger om dagen

7. Lägg tonvikten vid lunchen och mindre tonvikt på middagen

 

BN-planen

1. Lita på dina kvinnliga matbegär

2. Upptäck din kvinnliga glädjemat

3. Lär dig hur du ska äta för att bli helt nöjd

4. Fördela maten för bästa humöret

5.

Följ dina bästa matvanor

 

Kvinnor som är i harmoni med sin kropp och regelbundet tillfredsställer sina matbegär har större möjlighet att få varierade budskap från kroppen om vad de ska äta.

- Om din kropp behöver C-vitamin kan du känna sug efter apelsiner.

- Om din kropp behöver magnesium kan du känna sug efter spenat.

- Om din kropp behöver betakaroten kan du känna sug efter morötter.

- Om din kropp behöver järn kan du känna sug efter lever.

- Om din kropp behöver kalk kan du känna sug efter mjölk.

- Om din kropp behöver salt kan du känna sug efter saltgurka.

 

En liten mängd av vilken mat som helst är nyttigt, en stor mängd av vad som helst är inte nyttigt.

 

Biologiskt eller emotionellt matbegär.

För att kunna lita på dina kvinnliga matbegär måste du lära dig skilja på ett biologiskt och ett emotionellt matbegär.

Biologiskt sug om:

- Du känner dig fysiskt hungrig

- Det inte försvinner om du försöker vänta ut det

- Det blir starkare efter hand

- Inget annat än det som du känner sug efter tillfredsställer begäret.

Emotionellt sug om:

- Du känner dig inte fysiskt hungrig

- Det faktiskt försvinner om du försöker vänta ut det

- Suget blir inte starkare efter hand, men känslan blir det däremot

- Att göra någonting annat tillfredsställer det verkliga behovet och får suget att försvinna

 

Hungerskala: för bedömning av hunger/mättnad

10- totalt, fullständigt, utsträckt-på-golvet-proppmätt

9 - så övermätt att det börjar göra ont

8 - mycket mätt och uppsvälld

7 - börjar kännas obehagligt

6 - aningen övermätt

5 - precis lagom

4 - första signalen att kroppen behöver mat

3 - starka signaler att äta

2 - mycket hungrig, irriterad

1 - ytterligt hungrig, yrsel

 

Vid nivå 5 eller däröver så är du inte hungrig och därför behöver kroppen och hjärnan ingenting. Om du känner sug efter någonting är det inte biologiskt utan emotionellt. Tillfredsställ ditt verkliga emotionella behov genom att sköta om dig på något annat, effektivare sätt. Fråga dig själv vad du egentligen behöver: prata med en vän? Banka på en kudde? Ta ett bad?

Vid nivå 3 och 4 talar kroppen om för dig att den behöver mat och dina matbegär talar om för dig precis vilken sorts mat kroppen behöver.

Vid nivå 1 eller 2 är kroppen alltför hungrig, och även om du känner ett biologiskt matbegär efter någonting ligger det nära till hands att det slutar med att du äter för mycket av det, blir rädd för att gå upp i vikt och sedan börjar neka dig saker igen...

 

Hungerkänslor uppträder ALLTID före ett biologiskt matbegär!

Hungrig + dåligt humör = biologiskt matbegär = bättre humör när du ätit

 

Dåligt humör (ledsen, stressad, trött, nervös eller arg) känslor före ett emotionellt matbegär!

Inte hungrig + dåligt humör = emotionellt matbegär = ännu sämre humör när du ätit

...Dina verkliga behov blev inte tillfredsställda så nedslagenheten eller ilskan eller någon annan känsla blir kvar och intensifieras.

 

Använd hungerskalan och följande frågor för att bedöma varför du känner sug:

Är jag hungrig?

Vad känner jag?

Hjälper det verkligen att äta?

Vad behöver jag egentligen?

 

Du kan också göra 15 minuterstestet: Drick ett glas vatten, vänta en kvart och ställ sedan ovanstående frågor till dig själv igen. Om du är känner hunger och begäret fortfarande finns kvar är det troligtvis biologiskt.

 

Du kan lita på dina kvinnliga matbegär när du är hungrig och när du har tagit reda på vad du känner.

 

Gör en matdagbok:

1. Anteckna när du känner sug/matbegär.

2. Vad du ev. känner sug efter. (biologisk hunger medför bara sug efter något speciellt om kroppen saknar något)

3. Var på hungerskalan du är.

4. Vilken sinnestämning du är i.

5. Avgör om det är fråga om biologiskt eller emotionellt matbegär.

6. Tillfredsställde du det? (om det är biologiskt ska du inte tveka att tillfredsställa det)

 

Boken beskriver sedan hur du upptäcker din kvinnliga glädjemat...jag tar inte upp det här.

Beskriver också fett, protein, salt, socker, stärkelse...varför vi behöver allt i lagom mängd.

 

De sex stadierna i mättnaden:

1. Ögats tillfredsställelse

2. Smaklökarnas tillfredsställelse

3. Näsans tillfredsställelse

4. Magens tillfredsställelse

5. Blodets tillfredsställelse

6. Hjärnans tillfredsställelse

 

Genom att tugga, smaka, låta maten dröja kvar i munnen skickas meddelanden om njutning till hjärnan.

Om du äter fort och knappt tuggar maten stimuleras receptorerna minimalt...och tillfredsställelsen blir också minimal.

 

Koncentrera dig på de tre första tuggorna.

De tre första tuggorna spelar störst roll när det gäller att tillfredsställa smaklökarna, näsan och hjärnan. Sedan börjar smaklökarna bli uttråkade och bryr sig inte om vad som händer. Smaklökarna har som uppgift att både ge oss njutning och att skydda oss. Smaken för sött och salt är viktiga för vår överlevnad, beskt att varna för giftiga ämnen, surt för att hindra oss från att äta för mycket syrahaltiga saker eftersom kroppen vill ha balans mellan surt och basiskt.

Kvinnors smaklökar för sött är bättre på att kommunicera med hjärnan för att vid hungersnöd söka oss till söta saker. Även smaklökar för beskhet är bättre utvecklade för att spåra giftiga ämnen och förebygga förgiftning. Denna urskiljningsförmåga är en förklaring till de vanliga aversionerna mot kaffe, sprit och strakt kryddad mat under havandeskapets tre första månader.

 

Att äta mindre och njuta mer av maten är alltså hemligheten för att uppleva tillfredsställelse.

 

Ersättningar tillfredsställer inte

Du kan lura smaklökarna men inte hjärnan. Konstgjorda sötningsmedel ger inte hjärnan det som den behöver för att fungera, ger inga byggstenar för serotonin. De konstgjorda sötningsmedlen ger dig inte vad du behöver – du känner dig inte nöjd – suget blir starkare – slutar med att du äter socker ändå – och mer än du skulle gjort från början. Detta är förklaringen till att sockerkonsumtionen stigit i takt med de konstgjorda sötningsmedlen under de senaste 50 åren. Konstgjorda fetter berövar dig ännu mer tillfredsställelse än de konstgjorda sötningsmedlen. Även när du väljer vanlig mat istället för det du känner sug efter ger dålig tillfredsställelse...det slutar med glass och karameller ändå...

Tillfredsställ därför det riktiga begäret genom att långsamt äta en liten mängd av det du behöver = känner sug efter.

 

Konkurrens mellan kolhydrater och protein...protein vinner

När du känner sug efter kolhydrater (för du behöver serotonin) ska du undvika att äta protein samtidigt.

När du känner sug efter kolhydrater eller protein ska du akta dig för att äta för mycket fett samtidigt.

(beskrivs mer ingående i boken)

 

Fördela maten på fem små måltider så hålls humöret på topp

- håller blodsockernivån stabil

- gynnar signalsubstanserna i hjärnan

- ger kroppen och hjärnan de bästa möjligheterna

 

Du kan äta samma mängd kalorier om dagen men det som avgör om du går upp i vikt eller ner i vikt är hur många måltider du fördelar dem på.

 

Dagtidskalorier förbränns...kvällstidskalorier lagras!

Det som du äter på kvällen går inte till hjärnan eller kroppen...det går till fettcellerna!

 

Motion frigör humörhöjande endorfiner, LLL-metoden

Länge

Långsamt

Långt

45 minuter tre gånger per vecka...då producerar hjärnan de endorfiner som du behöver.

Du märker det genom att:

- du plötsligt får ny fysisk energi

- du får känsla av att sväva, fötterna känns som att de knappt rör marken

- dina sinnen stimuleras, färger blir klarare, syn och hörsel skärps

- du tänker kreativt, får goda idéer och kommer på lösningar på problem

- efter motionen dröjer sig de positiva förändringarna i humöret, energinivån och matbegären kvar

Hos kvinnor som motionerar regelbundet känns matbegär mer sällan eftersom den endorfinproduktion som motionen åstadkommer ersätter den som mat kan ge. = färre fett- choklad- och sockerbegär.

 

Att gå i lugn takt i 45 minuter 3 gånger/vecka stimulerar maximalt frigörandet av endorfiner i hjärnan och maximalt frigörande av fett från fettcellerna. (mer än om du går 20 min 5 gånger/vecka)

 

Fler sätt att stimulera produktionen av endorfiner och serotonin:

- Varma bad

- Akupunktur, massage och shiatsu

- Meditation, yoga och tai chi

- kärlek, ömhet och sexuell njutning

- Amning och nära kontakt mor-spädbarn

 

Utnyttja dessa för att komplettera sambandet mat-humör och ditt endorfinproducerande motionsprogram. De frigör samma behagliga signalsubstanser som det gör att äta choklad...

 

Kunskap och insikt ger styrka.

Om du förstår hur din kropp fungerar vet du vad som är förnuftigt och fungerar för dig,

och du får kraft att fortsätta att behandla din kropp med omtänksamhet och respekt och ge den hälsa.

 

Signalsubstanser: Kemiska ämnen som överför meddelanden från en hjärncell, neuron, till en annan.

Endorfiner: En grupp signalsubstanser som produceras vid fysisk smärta, motion, i angenäma situationer eller när man har ätit choklad och fett och som minskar smärtkänsligheten, ökar energin och höjer humöret.

Serotonin: En signalsubstans som överför lugn och stabilitet i humöret. Kolhydrater, solljus och vissa hormoner har positiv effekt på nivån av serotonin i hjärnan.