Mina anteckningar från

"Själ och kropp" - Rörelse för psykiskt välbefinnande

Av

Jill Taube

 

 

En bok som ALLA verkligen ALLA i vår stillasittande kultur borde läsa

eftersom kunskapen om att våra kroppar är gjorda för arbete och rörelse försvinner mer och mer.

Och det är inte bra!

Sakta men säkert kommer fler och fler hamna i psykiskt ohälsa - utan att förstå varför.

Så läs hela boken - även om du börjar med mina anteckningar.

 

Lycka till

Carin

 

 

Psykisk ohälsa

Kan innebära allt från huvudvärk, trötthet, stress, sömnbesvär och oro till ångest, depression, självmordstankar och självmordsförsök. Finns ingen enhetlig definition på varken psykisk hälsa eller ohälsa. Vi vet idag att kroppen tar stryk när man inte är frisk i själen, likaväl som att en sjuk kropp ger avtryck i själen. Den som inte har tid med fysisk aktivitet, måste förr eller senare avsätta tid för sjukdom. Edward Stanley (1826-93)

 

Träning och läkemedel ger samma verkan

Forskning har visat att fysisk aktivitet kan vara en viktig del av behandlingen vid depression, ångest och flera andra sjukdomar. Många studier har till och med visat att regelbunden träning några gånger i veckan kan jämställas med läkemedel vid exempelvis depression.

 

Stress = automatiskt larmsystem

Tillstånd av psykologisk, fysiologisk och beteendemässig beredskap. Kroppen förbereder kamp eller flykt utan att vi behöver tänka. (stenåldersbeteende för att överleva)

Nu för tiden går larmsystemet på högvarv pga prestationskrav på jobbet, de mängder information vi utsätts för, privata problem mm. Att drabbas av en allvarlig sjukdom eller annan livskris utsätter också kroppen för extrem stress.

I måttliga mängder är stress inget problem. Men om mekanismen slås på för ofta och om psyket inte får återhämta sig mellan varven, känner man sig ständigt uppvarvad och pressad. Om trenden inte bryts kan stressen i sig leda till utmattnings- eller trötthetssyndrom, smärttillstånd, sömnstörningar, ångest, depression och i förlängningen kroppsliga sjukdomar.

 

Belöningssystem

Fysisk aktivitet är kopplat till kroppens belöningssystem genom att endorfiner frisätts, ämnen som ger lyckokänslor i kroppen. (härrör även det från vår tid som stenåldersmänniskor då det var viktigt att kunna gå eller springa långt för att skaffa mat för överlevnaden). Vi nutidsmänniskor märker det när vi kommit över det första träningsmotståndet och istället upplever en skön känsla i både kropp och själ efter träning.

Dagens svenska rekommendationer – 30 minuters måttligt ansträngande motion varje dag – är nog ett minimum av vad kroppen (och själen) behöver.

 

Sömn

11 % av den vuxna befolkningen har sömnproblem som följer med till nästa dag i form av sömnighet. Om man inte sover bra är det svårt att rätta till andra problem.

Forskning är otillfredsställande men visar ändå att fysiskt aktiva människor har färre sömnproblem än de som rör sig för lite. Innan man ska sova är dock inte ett tufft styrkepass att rekommendera...en lugn promenad kan däremot verka avslappnande och underlätta insomning.

 

Vår så kallade moderna livsstil bidrar strakt till en lång rad sjukdomar som diabetes, hjärtinfarkt och hjärnblödning ...de tillstånd som leder dit är bl.a. övervikt, bukfetma, för höga blodfetter och högt blodtryck...och det är bristen på rörelse och en kost som ger oss för mycket energi i förhållande till vad vi förbrukar som åsamkar dessa.

.

Risken att få en kroppslig sjukdom ökar när man drabbats av psykisk ohälsa likaväl som tvärtom. Många kroppsliga diagnoser som sätts i samband med ångest och depression kan påverkas av fysisk aktivet. Vid exempelvis stroke hjälper motion kroppen att kompensera för de funktioner som gått förlorade. Vid hjärtinfarkt gör motion bl.a. att hjärtats syrebehov minskar genom att man får lägre puls och blodtryck.

Andra positiva effekter av motion är en jämnare blodsockernivå och att smärta hanteras bättre.

 

När det handlar om fysisk aktivet mot övervikt räcker inte de vanliga rekommendationerna med 30 minuters motion om dagen. 60-90 minuter per dag behövs om man vill gå ner i vikt eller behålla sin nya lägre vikt!

 

Vad händer i kroppen när man tränar?

Våra kroppar fungerar som motorer som behöver både energi och regelbunden användning, dvs fysisk aktivitet för att fungera. De flesta av kroppens delar – organ och vävnader – påverkas positivt av rörelse och anpassar sig relativt enkelt till regelbundet fysiskt arbete.

Hjärtat: Ju hårdare arbete/träning man utför och ju högre konsumtion av syre via inandning som behövs, desto mer får hjärtat arbeta. Det innebär att det slår fler slag per minut och att mängden blod per slag blir större. Efter några månaders regelbunden träning anpassar sig hjärtat och vilopulsen sjunker. Det beror på att slagvolymen har ökat och hjärtat har blivit mer effektivt av den fysiska aktiviteten.

Blodkärlen och blodet: Artärerna får större volym av träning. Gör att blodet flyter friare och blodtrycket sjunker. Regelbunden träning ökar också blodvolymen vilket gör fler röda syretransporterande blodkroppar.

Musklerna: Styrketräning ökar fibrernas storlek och uthållighetsträning förändrar fibrernas egenskaper så att de blir mer uthålliga och effektiva. Man får också fler små blodkärl och enheter för energiutvinning i cellerna vilket är bra för musklernas effektivitet.

Nervsystemet: All inkommande information och alla beslut passerar nervsystemet. Balans, koordination och reaktionsförmåga påverkas positivt av regelbunden fysisk aktivitet.

Hormonsystemet: Skelettmuskulaturens känslighet för hormonet insulin påverkas av fysisk aktivitet och den som tränar får en jämnare nivå av blodsocker.

 

Allt fler vetenskapliga studier slår fast att det finns ett positivt samband mellan fysisk aktivitet och hälsa, studier som också försöker ta reda på hur mycket träning som behövs för att få effekt på kroppen vid olika tillstånd, så som forskningen gör för läkemedel.

 

Livsstilen en fälla

Den moderna tekniken som ska spara och skona oss är bra när vi verkligen behöver den, men gör oss också passiva. Elvisp, kranvatten, fjärrkontroll, automatiska dörröppnare, bil, rulltrappor... gör att fysisk aktivitet i vardagen minskat.

På 1950-talet gick vi ungefär ett maratonlopp (4 mil) i veckan mer än vi gör idag!

 

Därför kan rekommendationer om fysisk aktivitet som gäller alla behövas.

Den rekommenderade dosen på 30 min. fysisk aktivet/dag får effekt även när den delas upp på 3 10-minuters pass. Det viktiga är att pulsen går upp. Kondition en färskvara bl.a. beroende på att många av effekterna man uppnår bara finns kvar en begränsad tid. T ex den jämnare blodsockerhaltseffekten kvarstår i ca 72 timmar.

 

Spelar ingen roll vad man gör – bara att man gör! Det du vill göra är bra för dig!

Allt bättre än inget!

Gång: Stora muskelgrupper aktiveras och konditionen blir bättre. Uthålligheten kan tränas genom längre och längre sträckor. 10 000 steg/dag är en bra gräns att sträva mot.

Löpning: Mer belastande för leder och senor än gång.

Cykling: Stora muskelgrupper aktiveras. Kondition och balans tränas.

Dans: Bra för kondition, koordination, balans, rörlighet och styrka. + Sociala kontakter och kroppskontakt.

Gymnastik: Ger mycket varierande träning både med och utan redskap. Förbättrar styrka, kondition, rörlighet, uthållighet och balans. + Rörelseglädje.

Styrketräning: Styrkan i musklerna förbättras. Med tillräcklig belastning tränas även konditionen.

Yoga: Tränar smidighet och stryka samt minskar känslor av stress.

 

Forskning visar att de som ägnar sig åt sport är bättre skyddade mot depression än de som inte idrottar. Forskning visar också att ju mer man sitter stilla desto högre dödlighet i förtid, även om man motionerar varje dag. Att gå en rask promenad varje dag men för övrigt sitter stilla framför datorn och teven blir ändå alltför många timar på rumpan.

Det är inte alltid fysisk aktivitet gör verkan, men det finns helt säkert en potential i att lägga till fysisk aktivitet vid behandling av en lång rad sjukdomar och alldeles tydligt är det med psykisk ohälsa. Biverkningarna är få och vinsterna många.

 

Smygträna:

- ta trappan istället för hissen

- kundkorg istället för vagn i matbutiken

- gå till kollegan ett par rum bort istället för att skicka mail

- gör tåhävningar när du borstar tänderna

- promenadmöten

- använd armmuskeln istället för automatiska dörröppnaren

- knåda bröddegen för hand

- vispa grädden för hand

- välj toaletten som ligger längst bort

- stå upp oftare, exempelvis vid skrivbordet

- promenera med en vän som ett sätt att umgås

- göm fjärrkontrollen så att du måste gå till tv:n för att byta kanal

 

Hur man diagnostiserar depression:

När någon uppvisar 5 av nedan nämnda symtom under minst 2 veckor i sträck.

sömnen: sover för lite eller för mycket = dåligt = ständigt trött

aptiten: äter för lite eller för mycket så att vikten påverkas märkbart

koncentrationen: försämras så att även tidningsläsning blir oöverstigligt

beslutsförmågan: fungerar inte alls eller som den brukar. Inte kunna välja tandkräm ...självkänslan: ofta uppstår negativa tankar där man förringar sig själv och känner obefogade skuldkänslor...även tankar på att ta sitt eget liv

nedstämdhet: allt från att känna sig grå i sinnet till att vara kataton. Göromål som i vanliga fall ger tillfredsställelse och glädje känns inte roliga längre. Vänner och favorithobbys känns fullständigt likgiltigt och allt fler aktiviteter sorteras bort ur det personliga veckoprogrammet.

 

Olika slags depressioner

Unipolär: Vanligaste formen. Den forskning som finns när det gäller fysisk aktivitet som behandling mot psykisk ohälsa handlar framför allt om denna typ.

Manodepressivitet/bipolär affektiv sjukdom: Depressiva tillstånd som avlöses av maniska perioder. Inte lika vanlig men ofta allvarligare än den unipolära.

Depressiva besvär eller symptom: När man bara har vissa symptom.

Dystymi/kronisk depression: Mer långvarig men inte lika djup som den unipolära.

Depression tyvärr en sjukdom på frammarsch. Ökar globalt. Orsakerna är oklara. Många menar att den västerländska välfärden och moderna livsstilen starkt bidrar genom att många människor missköter kroppen (brist på fysisk aktivitet och onyttig mat), är ensamma och har svagt psykosocialt stöd.

Den unipolära varianten är mindre vanlig hos folkslag med andra livsstilar och som rör sig mer.

 

Behandling mot depression

* Läkemedel

* Psykodynamisk terapi

* KBT (Tankar-känslor-beteende påverkar varandra. Förändra negativa tankar som formar beteenden och ger upphov till känslor)

* Fysisk aktivitet

 

Forskning visar att bra kondition skyddar mot att insjukna i depression och minskar risken att dö i förtid. Det är bättre att vara rörlig och överviktig än att vara en stillasittande smal person. Att vara smal är inte en skyddande faktor i sig. Det lönar sig alltså alltid att vara fysiskt aktiv.

Studie visar att grupper som enbart fått läkemedel, enbart fysisk träning eller en kombination, fungerade lika bra som behandling mot depressioner. Studien visade dock att träningsmetoden skyddade bäst mot återinsjuknande.

 

Fysisk tränings antidepressiva effekter:

- bildas nya celler i delar av hjärnan

- beteendet förändras på ett sätt som bryter passivitet, tillbakadragande och isolering

- självkänslan ökar (ofta låg vid depression)

- stresståligheten blir bättre (påslaget hela tiden vid depression)

- endorfinerna/kroppsegna morfinet, påverkas positivt

Serotonin, noradrenalin, dopamin: låga halter vid depression. Fysisk aktivitet ökar bildandet av dessa ämnen.

 

Oro och ångest

Ångest = svår oro eller Oro = enklare och vardagligare variant av ångest.

Båda en del av livet som inte alltid ska motas bort. Helt enkelt varningssignaler som vi är utrustade med och som i lagom mängd och intensitet hjälper oss att orientera oss i livet och prestera bra. Ångest ses dessutom av vissa som en positiv och därmed inte helt oönskad drivkraft i skapande verksamhet.

I grunden ligger instinkten att skydda sig själv och sin avkomma mot yttre faror. Om man ska klara det måste man vara både alert och väl förberedd för att kämpa fysiskt. Rädslan och varningssignalen gör att sinnet skärps och kroppen blir redo att fly om det behövs. Stresshormoner frisätts och blodet omfördelas till förmån för musklerna. Man sorterar bort ovidkommande intryck och koncentrerar sig på det livsviktiga. Detta är blixtsnabba reaktioner och inget som man behöver bekymra sig om – när det är ändamålsenligt vill säga. Men om vi tolkar fler saker som hotfulla än som faktiskt är det, och om våra reaktioner mot inre och yttre hot är alltför starka, kan ångesten bli ett bekymmer.

 

Statistiskt kommer var 4:e individ någon gång under sitt liv att drabbas av en ångestsjukdom.

 

* Ångest, precis som depression, är ett tillstånd som ofta förekommer tillsammans med andra sjukdomar, både fysiska och psykiska.

* Att ha ångest ökar risken för depression och tvärtom.

* Ångest ökar risken att dö i hjärt-kärlsjukdomar eller lung- och bröstcancer.

* Missbruk/självmedicinering av alkohol och andra droger förekommer ofta i samband med ångest vilket innebär en stor risk för att dö i förtid.

 

Behandling av ångest:

* Läkemedel

* Psykologisk behandling med KBT

 

Finns lite forskning på fysisk aktivitet mot just ångest eftersom det är svårt att få fram exakta resultat. Den forskning som finns visar dock att fysisk aktivitet fungerar ångestdämpande även för friska människor. Man kan alltså med vetenskapligt stöd preparera sig med ett träningspass om man har lätt för att bli nervös eller har en tendens att få panikattacker.

Beteendeförändringar tar tid, liksom att justera mängden av fysisk aktivitet till en verksam nivå. Precis som med mediciner behöver dosen ställas in.

 

Ångest är inte en sanning utan en subjektiv reaktion på något som händer. Man kan säga att situationen och kroppen levererar ett underlag som individen tolkar utifrån den person man är och de erfarenheter och känslor man har.

 

Mot nya vanor:

* Bestäm dig

* Välj aktiviteter som du tycker om att göra

* Sätt upp realistiska mål

* Skriv träningsdagbok

* Träna med en god vän

* Smygträna

* Vänta inte på inspiration, se den som en bonus när den finns där

* Kom ihåg – man blir bra på det man gör och att allt är bättre än inget

* Man blir bra även på nya saker – om vi gör dom tillräckligt ofta

 

Ju längre tid man kan hålla fast vid en ny vana desto troligare är det att man verkligen fortsätter med den på sikt och att den träningen så småningom går mer eller mindre automatiskt.

 

Hjärnan

- Både motion och antidepressiv medicinering stimulerar nybildandet av celler i hjärnan.

- "hjärngympa" bra för att t ex förebygga demens.

- BDNF är ett livsviktigt protein som bildas i hjärnan och musklerna. Fysisk aktivitet stimulerar bildandet av detta protein.

- Endorfiner är en grupp hormonliknande ämnen som bidrar till känslor av välbehag, lust och lycka. Kroppens eget morfin. Frisätts vid långvarig kroppsansträngning. ("runnes high")

 

Våra kroppar är anpassade till rörelse men våra liv har blivit stillasittande.

Det är inte så konstigt att vi blir sjuka.