Mina Anteckningar från

HEARTFULNESS – Din väg till glädje i nuet
Av Cecilia Åkesdotter

www.heartfulness.se

 

 

Närvarande i nuet ...Visst borde det vara lätt?

Det är ju det naturligaste sättet att vara på...

Och det är då vi mår som bäst!

Men av många anledningar så gör vi det svårt för oss själva...

Vi grubblar på det som varit, och vi oroar oss för framtiden!

 

Cecilia bjuder i denna bok på många tips och verktyg.

Mest får du ut av att läsa hela boken.

Men en bra början kan vara att läsa mina anteckningar:)

 

Lycka till

Carin

 

Doing mode – Being mode
För att uppleva balans och harmoni i livet behöver vi växla mellan aktivt presterande och en stilla acceptans av verkligheten. Två mentala stilar.

 

Doing mode
Du är aktiv, sätter upp mål och agerar mot målen.

Being mode
Du är accepterande och tillåtande inför det som är i nuet. Bara är, i direkt kontakt med nuet.

 

Att kunna växla mellan dessa stilar och integrera being mode i doing mode = being doing mode.

 

Närvaro – ditt naturliga tillstånd
Har alltid funnits och kommer alltid att finnas – vårat ursprungliga tillstånd.
Ändå är det få människor som har möjlighet att befinna sig där.
Vi når detta tillstånd genom att rikta uppmärksamheten till det vi möter i nuet och släppa uppmärksamheten på det som varit och det som kommer.

 

Det optimala känslotillståndet är detsamma för varje människa oavsett ålder, kön, religion, land... Alla vill uppnå en känsla av frid, av lugn, av stillhet. Dessa kvaliteter finns naturligt i närvarons grundenergi, en acceptans mot oss själva och vår omgivning.

 

Omedveten närvaro
När vi uppfylls av något glädjefyllt, meningsfullt eller viktigt då är vi närvarande helt och fullt. Det är då tiden står stilla fast klockan tickar sina jordiska sekunder.
Små barn är verkligen närvarande, de undersöker sin omgivning med alla sina sinnen, utan att döma eller värdera det de möter. De är nyfikna och tillåtande.

 

Medveten närvaro
Innebär att du vet om att du är närvarande. Då höjs din medvetenhet om dig själv. Då kommer du samtidigt att bli observant på vad som händer inuti dig och runt omkring dig. Vilka tankar du tänker, vad du känner, vilka dofter och smaker du förnimmer och hur du bemöter din omgivning och hur du blir bemött.

 

En av anledningarna till att många vuxna inte är närvarande är att de flesta bor långt från naturen. Människor som bor eller arbetar nära naturen är mer närvarande, om än i många fall omedvetet. De inger ofta ett lugn samtidigt som de är fullt fokuserade på det som de möter i varje stund, redo att uppmärksamma de uppgifter som de möter.
En annan anledning är den upplevelse av negativ stress som många känner. Stress skapas ofta ur att vi inte har kontroll över vår situation, vi utför en uppgift samtidigt som vi i tanken ligger steget före, vi möter verkligheten med automatik, vi är inte i tanken med det som vi utför i handling.

 

Endast då vi har uppmärksamheten riktad till nuet är vi närvarande helt och fullt.
In närvaron sammanflätas uppmärksamheten som riktas till nuet och acceptans. För att kunna möta nuet precis som det är, till hundra procent, behöver du acceptera det du möter i nuet fullt ut. Det ligger i närvarons sanna natur att ta emot det som är i nuet med full acceptans. Att följa med och vara en betraktare av det du möter är både en befrielse och energipåfyllare.

 

Det accepterande förhållningssättet innebär att du inser att du inte kan förändra andra människor. Du kan bara förändra ditt eget förhållningssätt till dem.
Detta förhållningssätt är avslappnat och fyller dig med energi istället för att ta energi.

 

Närvarons effekter på kroppen
När du riktar uppmärksamheten till nuet, med ett accepterande förhållningssätt, varvar kroppen ner och andningsfrekvensen, pulsen och blodtrycket sjunker. Vi blir också mer lyhörda för vad vår kropp behöver i form av sömn, vila, sund kost och rörelse. Vilket för med sig att vi kan hålla kroppen friskare och starkare.
Att uppmärksamhetsträna leder även till att du blir medveten om dina tankar. Du blir också medveten om att du inte är dina tankar, utan att du har dina tankar vilket ökar välbefinnandet.
En person som är närvarande har också en starkare karisma, en starkare utstrålning.

 

Närvarons effekter på relationer
När vi har vår fulla uppmärksamhet riktad till de vi möter och samtidigt har ett öppet, nyfiket och accepterande förhållningssätt utvecklas våra relationer positivt. Närvarande människor får oss att känna oss sedda och bekräftade, respekterade och delaktiga. Vi känner oss betydelsefulla och slappnar av. Inga ord behövs för att känna de här upphöjande effekterna. En närvarande människa kan alltså påverka sin omgivning utan ord.
Närvaro i nuet stärker förmågan att vara koncentrerad och fokuserad. Det i sin tur förbättrar förmågan att möta och att vara uppmärksam på en annan människas signaler och verkligen lyssna till vad hon har att säga. Studier visar också att närvaro leder till ökad empati och medkänsla. Värdefulla egenskaper för den som jobbar med att hjälpa och stödja andra men också för företag och organisationer som därmed kan höja kvaliteten i bemötandet av elever, patienter, kunder och klienter.

 

Närvarons effekter på livet som helhet
Närvaro i nuet leder till ökad energinivå. Dessutom innebär det accepterande förhållningssättet att du sparar energi.
Att värdera, kritisera eller sortera in verkligheten i olika fack tar däremot energi.

 

I varje nu finns ett oändligt antal möjliga val av fokus. Närvaro i nuet innebär att du fritt kan välja vilket fokus du vill rikta din uppmärksamhet till. Olika motiv eller fokus ger olika upplevelser. Du kan alltså välja upplevelse utifrån det fokus du väljer. Ditt val av fokus är avgörande för hur du upplever världen.

 

Totalt fokus i varje stund det enda som gäller vid stora arbetsbördor
Är du uppmärksam och koncentrerad på de uppgifter som utförs i nuet blir du effektivare, gör en sak i taget, gör rätt direkt och får mer tid över. När du sedan byter arbetsuppgift kommer tiden som behövs för att ställa om att minska. Det beror på att du i tanken inte är kvar i tidigare uppgifter och inte heller ligger steget före i nästa arbetsmoment. Tanke och handling integreras i nuet.

 

Personlig utveckling
Den enda relation som varar hela livet är den med oss själva.
När du respekterar dig själv ökar din medvetenhet om vem du är och vad som är sant för dig, då kan du uppleva mer genuin glädje i livet.
Möten är otroligt utvecklande när du är närvarande och betraktar dig själv, dina tankar och känsloreaktioner samtidigt som du förhåller dig till den du möter. Att möta någon utan att värdera, uttrycka eller reagera med automatik innebär att du är medveten.
Det beror sällan på mötet i sig när vi reagerar känslomässigt, utan istället på vårt förflutna. När vi kan bevittna och acceptera våra känslo- och tankemönster ökar vi vår medvetenhet om oss själva. Se personer som sätter igång obehagliga känslor som våra läromästare. De hjälper oss att få upp obearbetade känslor och tankar till ytan så att vi kan bearbeta och frigöra dem.

 

6 nycklar till nuet
1. Andningen
Andningen är central för att nå det närvarande tillståndet och den mest använda metoden för att nå närvaro i nuet. Andningen bär du alltid med dig, den väger ingenting, den är osynlig och du kan alltid använda dig av den när du vill komma i kontakt med nuet, både i stillhet och i rörelse. Andningen fungerar som en brygga mellan din kropp och ditt sinne. När uppmärksamheten riktas till andningen blir den automatiskt lugnare och andningsfrekvensen sjunker.
En lugn andning påverkar kroppen lugnande - En lugn kropp lugnar sinnet - Ett lugnt sinne lugnar kroppen....som i en spiral.

 

2. Kroppen och sinnena
Kroppen och sinnesintrycken befinner sig alltid i nuet. Det sjuder av aktivitet i kroppen i varje ögonblick och ju mer du riktar uppmärksamheten till den, desto tydligare kommer du att uppleva dess signaler och förnimmelser.
Synintrycken dominerar starkt hur vi uppfattar världen. Därför är det bra att sluta ögonen när du väljer fokus på något annat sinne än synen. Många upplever att en ny värld öppnas när vi koncentrerar uppmärksamheten till ett sinne i taget. Med fokus på ett enda sinne förstärks våra intryck genom detta sinne.

 

3. Naturen
Naturen med mark, berg, vattendrag och all sin växlighet befinner sig alltid i kontakt med närvaro. Genom att rikta uppmärksamheten till naturens olika beståndsdelar kommer du i kontakt med nuet. Det kan vara genom olika sinnesintryck som ljud, dofter känsel etc.
Eller ställa dig med ryggen mot en kraftig trädstam, sluta ögonen och rikta uppmärksamheten till trädet. Trädet är där i sin närvaro, i alla väder, dag och natt, år efter år. Trädet är i sig en betraktare av årstiderna och väderomslagen. Trädet presterar ingenting, det bara är närvarande i livets kretslopp. Naturen finns där. Vi behöver bara ta in den. Den här kravlösa inbjudan från naturen fyller på vår energi och öppnar oss för närvaron. Genom att plocka blommor, stenar och grenar med dig in i ditt hem eller till din arbetsplats kan naturen hjälpa dig att bli närvarande även inomhus. Välj något från naturen som du tycker om att vila ögonen på.

 

4. Djuren
Alla djur, både vilda och tama, är i kontakt med nuet. Inget djur oroar sig för framtiden. Och inget djur ältar det som varit. Djurens uppmärk-samhet är totalt riktad till det innevarande ögonblicket. De är närvarande men har inte förmågan att bestämma sig för att vara medvetet närvarande som människan. Genom att vara med djur kan du få stöd i att komma i kontakt med nuet. Fjärilar, fåglar eller husdjur... Sätt dig ner och observera ditt husdjur för en stund. Bara upptäck och utforska djurets beteende, rörelser, läten, ögonrörelser - i stunden. Uppmärksamma efter din betraktelse hur du känner dig. Kanske känner du dig alert, lugn och avspänd? Då har du fått kontakt med nuet tack vare djurets egen kontakt med närvaron.

 

5. Närvarande människor
När du möter en närvarande person känner du dig respekterad, sedd, bekräftad, delaktig och påfylld. Du växer automatiskt. Att få möjlighet att vistas med en närvarande människa är som att komma hem, kanske den mest kraftfulla nyckeln av dem alla. De människor som lever och arbetar nära naturen har ofta förmågan utan att behöva träna.

 

6. Glädje
Du kan rikta din uppmärksamhet till glädjefokus inom alla livsområden; till människor du trivs med, aktiviteter där du får utlopp för din fulla potential eller till materiella ting som gör livet be-hagligt och vackert. Det är ditt val att uppleva glädje. Genom att du uppmärksammar det du tycker om kommer du automatiskt i kontakt med nuet. Ta gärna som vana att uppmärksamma dagens, veckans, årets höjdpunkter. Vad får dig att skratta hejdlöst, uppleva njutning, tappa tiden och spontant fångas i nuet?

 

Med hjälp av att stå i kontakt med närvaron kan vi höja välbefinnandet och kvaliteten inom alla områden av våra liv
- Tankar som ligger framåt eller bakåt i tiden skapar stress inom oss. Endast med total uppmärksamhet i nuet känner vi lugn. Lär vi oss att vara i nuet även när det stormar runt omkring oss har vi hittat ett effektfullt sätt att hantera stress.
- Genom att rikta uppmärksamheten till obehagliga känslor kan dessa lindras, likaväl som fysisk värk lindras när uppmärksamheten riktas mot de kroppsdelar som behöver vitaliseras.
- När du möter människor närvarande, hjälper du automatiskt din omgivning att få kontakt med sin närvaro samtidigt som du själv blir mer uppmärksam på vad du förmedlar och säger.

 

* En person som står i kontakt med sin närvaro är i förbindelse med sin källa av kärlek och uttrycker sig med värme och respekt.
* En person som står i kontakt med sina rädslor uttrycker ilska, ledsenhet och förtvivlan.
Om du själv i dessa situationer kan vara i kontakt med din närvaro kommer din milda varma närvaro transformera den andres rädslor. Denna insikt kan hjälpa dig att förhålla dig empatiskt även i situationer där du möter en annan persons rädslor.

 

Närvaroövningar vid akut stress
Djupandning
Lägg din uppmärksamhet vid nästippen. Andas in djupt och långsamt och följ andetaget hela vägen in. Ta gärna en paus mellan inandningen och utandningen. Andas sedan ut i behaglig takt. Fortsätt så några andetag eller så länge du behöver.
+ Kroppen tror att du är lugn när du andas in djupt och långsamt.

 

Gloövning
Sätt dig ner 10-15 minuter och titta rakt ut i luften. Om du vill, fäst blicken p något valt fokus framför dig. Gör ingenting, inga rörelser, låt kroppen vara alldeles still.
+ Effektivt sätt att få kontakt med nuet när allt snurrar för fort.

 

Ljusövning
Tänd ett ljus och betrakta flamman. Se in i lågan.
+ Effektivt sätt att rensa tankarna.

 

Glädjeövning
Välj medvetet att göra något som du verkligen älskar. T ex dansa till musik...
+ Att fokusera på musik & rytm gör att du släpper det som varit & kan tänkas komma.

 

Vid långvarig stress
Trenden måste brytas. Se verkligheten i vitögat.
1. Vad?Skriv ned vad som stressar dig.
2. Acceptera eller förändra?
a) Påverka ditt sätt att hantera situationen. Det skapar ytterligare stress att kämpa emot verkligheten. Det är därför bättre att gilla läget och se om något positivt kan komma ur den opåverkbara situationen. Oftast ser man inte det positiva förrän efteråt när man fått distans.
b) Förändra det du kan. Gör medvetna val och sortera och sålla bort de delar av ditt liv som är mindre viktiga. Det kan gälla både hemma och på jobbet. Stänga av mobilen under vissa tider, välja Tv och Nyheter med omsorg, välja vilka vänner du lägger tid på...
3. Efter sortering och sållning – träna medveten närvaro varje dag.
4. Planera in möten med dig själv där du checkar av hur du mår, hur du har hanterat stressen den senaste veckan och vad du behöver för att må bra och slippa stress kommande vecka.
5. Många som upplever stress är duktiga på att se vad som ska göras härnäst. De är överambitiösa, drivande och högpresterande. Det är absolut inget negativt men ibland mår vi väldigt bra av att se allt vi faktiskt har uppfyllt och genomfört, att växla från doing mode till being mode. Vara nöjda med vår insats och den vi är. Vila i glädjen och nuet. Fira och njut. Inse det varje dag, gärna innan vi somnar. Positivt fokus ger oss en skön känsla av tillfredsställelse och hjälper oss att skapa en fin relation med oss själva.

 

Balansera din kropp med närvaro

Kroppsscanning: Slappna av och fokusera dig igenom hela kroppen del för del. Ca 45 min.
Energiladdaren: Slappna av och fokusera på en enda kroppsdel som du vill ladda med energi. Ett par minuter till 30 minuter, kanske flera gånger per dag.
Strålkastaren: Samma som energiladdaren med tillägget att du lägger till en tänkt strålkastare med din uppmärksamhetsstråle. Du bestrålar dig med ljus på ditt valda kroppsområde.
Omprogrammering: I själva avsikten med något som det finns kraft att förverkliga det man vill uppnå. Alltså skriva ner de kvaliteter som man vill att kroppen ska fyllas med t ex livskraft, balans, livsglädje... Sedan rikta sin uppmärksamhet till kroppen och säga till sig själv
- Jag fyller nu min kropp med glädje, balans, kraft...
- Jag öppnar mina celler för dessa kvaliteter...
- Jag tar emot dessa kvaliteter i exakt rätt styrka och sammansättning för respektive kroppsdel...
- Avsikten med denna påfyllnad är att jag ska kunna leva och verka fullt ut i alla de roller som jag vill och behöver vara verksam i...
- Jag tackar för denna omprogrammering av min kropp...

 

Behagligt fokus: Ibland kan det vara bättre att rikta fokus mot något annat. Vid t ex tandläkarbesök kan man rikta fokus på något behagligt minne för att komma in i en harmonisk känslostämning och släppa ev. obehag av att sitta i tandläkarstolen.
Tacka kroppen: Uppmärksamma alla funktioner som fungerar i din kropp och tacka hela kroppen för allt du kan utföra. Upprepa om och om igen och uppmärksamma vad som händer... troligtvis svarar kroppen dig med glädje och funktionerna går upp ytterligare en nivå och du kan prestera ännu mera.
Känslolugn: Acceptera din känslor. Våga möta känslan/obehaget fullt ut! Det är då de kan frigöras.
Tack: Hitta 8-10 saker som är positivt och som du kan vara tacksam för i ditt liv. Ta även med dina personliga talanger. (i stället för att bara minnas de negativa händelserna, tänka på det du inte kan, och oroa dig för framtiden)

 

Ju mer du tränar din uppmärksamhet att riktas till din kropp desto mer lyhörd kommer du att bli för dess signaler. Din kropp är ditt eget palats som du lever och verkar utifrån. Utan kroppen har du svårt att förverkliga det som du vill göra. Ju mer tid du väljer att tillbringa med att rikta din uppmärksamhet till din kropp, desto mer kommer din kroppsmedvetenhet att öka och desto enklare kommer det att bli för dig att gå din kropps behov till mötes så att den blir ännu gladare, starkare och mer vital.

 

Att med hjälp av sin egen uppmärksamhet höja den kroppsliga energinivån är en effektiv metod!

 

Kroppen och känslorna är nära förknippade med varandra.
Vid en känslomässig obalans under en längre tid kan de tunga förtärande känslorna påverka kroppen negativt. Det omvända gäller också, har du haft en kroppslig obalans under en längre period påverkar det ofta känslolivet negativt.
När känslolivet balanseras kommer kroppen att påverkas positivt och när en obalanserad kropp kommer i balans skänker det ökat lugn på det emotionella planet.

 

Föräldraförsoning
Reflektera över 10 positiva egenskaper hos din mamma och 10 positiva egenskaper hos din pappa. Ta den tid det tar.
Vilka av dessa egenskaper har du själv?
Kan vara omtumlande. Övningen kan vända upp och ner på din syn på dina föräldrar. Övningen visar hur viktig vår inställning till andra människor är och att den kan förändra relationer. Att medvetet se det bästa hos andra, det vi tycker om, höjer både oss själva och vår omgivning.

 

Beklaganden
Beklaganden gynnar ingen. I varje ögonblick kan vi istället välja ett fokus som gynnar välbefinnandet.

 

Dömande attityder
Ett sätt att ta ansvar för det du står för och visa dig själv och andra respekt och aktning är att använda uttrycket "Jag upplever att ..." istället för att säga att något är på ett visst sätt.

När någon uttrycker något dömande kan du be den personen utveckla vad hon/han egentligen menar. När du ber om det för du över ansvaret till personen som framfört kritiken. Det uppstår då ingen maktkamp, utan istället en ärlig och öppen kommunikation.

 

I mötet med starka personligheter som uttrycker sina åsikter och värderingar på ett sätt som ger intryck av att de anser sig bära på den absoluta sanningen väljer jag att betrakta dem och lyssna. Jag väljer medvetet att inte uttrycka vad jag står för. Jag väljer helt enkelt var jag vill lägga min energi och därmed kan jag behålla mitt lugn och vara närvarande.

 

När du blir medveten om dina automatiska tankar, känslor och värderingar kan du föra en inre dialog med dig själv innan du reagerar och agerar. Det avgörande steget är alltså att bli medveten. Först när du är det kan du ta ställning till om de här tankarna och känslorna verkligen är i samklang med den du är eller om du vill förändra dem.

 

Eftersom livet innehåller såväl ljus och mörker som glädje och sorg kan vi välja att rikta uppmärksamheten till det vi vill uppleva. Det vi uppmärksammar blir vår verklighet.

 

Boken innehåller 20 olika närvaroövningar
All uppmärksamhetsträning går ut på att komma i kontakt med nuet och möta nuet med acceptans genom ett fokus som du valt att uppmärksamma. Du kan välja vilket fokus du vill. Uppmärksamheten är lättpåverkad, framför allt i början av träningsperioden då den hoppar från ditt valda fokus till något annat som drar i den. Kom då ihåg att föra tillbaka uppmärksamheten om och om igen till det fokus du valt.
Syftet kan vara flera:
Hantera stress, förbättra relationer, få mer energi och kraft, att bli gladare.
Träna ca 15 minuter en gång per dag eller 10-20 minuter två gånger varje dag för att skapa en naturlig vana.
Du kommer att märka att musklerna slappnar av, stresshormonerna sjunker, känna mental klarhet och mer energi. Resultatet kommer på en gång, men det brukar ta tre veckor innan en förändring övergår till en naturlig vana.

 

Ju oftare du tränar uppmärksamheten i livets olika situationer
kommer du att upptäcka att närvaron är en outsinlig källa till nya upplevelser.
Med närvarons varma strålar känner du dig aldrig ensam, du kommer att tycka om dig själv mer och mer.

Din kontakt med din närvaro känner inga gränser utan
kan förfinas och fördjupas under livets gång.